Menú vegano equilibrado: ejemplo para 3 días
Adoptar una alimentación vegana es una decisión valiente y beneficiosa tanto para tu salud como para el planeta. Pero para que funcione a largo plazo, es importante que sea completa, equilibrada y realista.
En este artículo te comparto un menú vegano de ejemplo para 3 días, con ideas para cada comida y consejos prácticos sobre suplementación y combinaciones de alimentos. Comer vegano no tiene por qué ser complicado ni aburrido.
📆 Día 1
- Desayuno: Avena cocida con bebida vegetal, plátano, semillas de lino molidas y canela.
- Comida: Lentejas estofadas con verduras + arroz integral + ensalada de rúcula con limón.
- Cena: Tostadas de pan integral con hummus, aguacate y tomate.
- Snack: Yogur vegetal con frutos rojos.
📆 Día 2
- Desayuno: Tostadas con crema de cacahuete natural y rodajas de manzana.
- Comida: Salteado de tofu con brócoli, zanahoria y arroz basmati + semillas de sésamo.
- Cena: Crema de calabacín + garbanzos al horno con especias.
- Snack: Puñado de nueces y fruta de temporada.
📆 Día 3
- Desayuno: Pudín de chía con bebida vegetal, cacao puro y plátano.
- Comida: Pasta integral con salsa de tomate casera, albahaca y soja texturizada + ensalada de canónigos.
- Cena: Tacos con alubias negras, maíz, aguacate y pico de gallo.
- Snack: Bastones de zanahoria con guacamole.
💡 Tips para una dieta vegana saludable
- Vitamina B12: Es imprescindible suplementarla con una dosis adecuada semanal o diaria.
- Hierro: Combina alimentos ricos en hierro vegetal (como legumbres o espinacas) con vitamina C (frutas cítricas, pimientos) para mejorar su absorción.
- Proteína: Varía tus fuentes: tofu, tempeh, legumbres, soja texturizada, frutos secos y cereales integrales.
- Calcio: Asegúrate de consumir bebidas vegetales fortificadas, almendras, tahini o brócoli.
Comer vegano no es sinónimo de carencias, sino de consciencia. Con una buena planificación, puedes disfrutar de platos deliciosos, variados y nutritivos.
Este menú es solo un ejemplo de lo que puedes hacer. Adáptalo a tus gustos, necesidades y estilo de vida. Lo importante es que te sientas bien, nutrida y en paz con tu decisión.